안녕하세요? 동기부여 김단순입니다.
오늘은 기초대사량이 무엇인지 알아보고 기초대사량을 높이는 방법에 대해 알아보려고 합니다.
다이어트를 하시는 분들이라면 기초대사량에 관심이 많으실 거라고 생각합니다.
기초대사량이란?
우리 몸이 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지를 말함.
신진대사량이라고도 불리며 보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 소비되는 에너지의 양.
이렇게 정의하고 있다고 하는데요.
쉽게 말해 운동을 하지 않아도 기본적으로 몸에서 소모되는 기본칼로리라고 생각하시면 이해하기 쉽습니다.
다이어트를 하시거나, 기초대사량의 궁금한 점이 있으신 분들은 끝까지 읽어보시고 정보 알아가시면 좋을 것 같습니다.
기초대사량 공식 및 이해하기
기초대사량을 구하는 공식이 있다고 하는데요.
해리스 베네딕트 공식이라고 하는 BMR 계산식이 있다고 합니다.
1919년 만들어진 공식인데 1984년에 새로운 자료를 사용하면서 개정되었다고 합니다.
수학을 잘 모르는 저는 도저히 쉽게 설명하기 어렵기 때문에 BMR계산기를 이용하는 것이 가장 빠르거나
병원에 나와 있는 예를 든 공식을 이해하는 게 편한데요.
제가 찾아본 결과 쉽게 말하면 남자는 한살이 늘 때마다 약 3.8kcal씩 기초대사량이 낮아지고,
여자는 한살이 늘 때마다 2.67kcal씩 기초대사량이 낮아진다고 합니다.
이러한 이유 때문에 나이가 들수록 살이 잘 빠지지 않고 배가 나오는 결과가 생기게 되는 것입니다.
기초대사량 남녀 평균은?
성인 평균 남자 기초대사량은 1,700kcal 전 후이고
성인 평균 여자 기초대사량은 1,300kcal 전 후라고 합니다.
평균 기초대사량은 50세 이후부터는 남자는 1,500kcal 이하 여자는 1,250kcal 이하로 떨어진다고 합니다.
이는 사람마다 다르지만 평균치를 낸 것이기 때문에 참고할 용도로만 보시면 될 것 같습니다.
기초대사량이 높은 것과 낮은 것 다이어트 연관은?
기초대사량이 높은 사람은 먹는 양의 비해 살이 덜 찌거나 다이어트가 잘되는 편이고
기초대사량이 낮은 사람은 먹는 양에 비해 살이 찌거나 다이어트가 힘든 편이라는 것입니다.
키가 크거나 골격이 큰사람이 살이 잘 찌지 않는 이유 중 하나가 기초대사량이 달라서라고 보시면 됩니다.
자신의 기초대사량이 궁금하신 분들은 하단의 링크를 통해 계산해 보시면 좋을 것 같습니다.
기초대사량 올리는 방법 4가지
기초대사량을 올리는 방법이 궁금하신 분들은 참고하셔서 도움받으시길 바랍니다.
1. 주 3회 이상 근력운동
첫 번째는 '근력운동'입니다.
가장 근본적이면서 기초단계로 볼 수 있는 부분인데요.
근력이 늘어야 기초대사량이 증가하는 게 어떻게 보면 당연한 말이라고 생각됩니다.
근육을 1kg를 늘리면 기초대사량이 약 13kcal 정도 늘어난다고 하는데요.
만약 근육량을 10kg를 늘리게 되면 기초대사량이 약 130kcal가 늘어나는 셈입니다.
근육 10kg 늘리는 것은 당연히 무리가 있는 것이지만
꾸준한 근육운동이 기초대사량을 올리는 것은 틀림이 없는데요.
그렇기 때문에 기초대사량을 높이기 위해서는 주 3회 정도 근력운동을 권장한다고 합니다.
2. 단백질 섭취 및 물 2L 이상 섭취
두 번째는 '단백질 섭취 및 물 2L 이상 섭취'입니다.
첫 번째에서 봤듯이 근육량을 늘리기 위해서는 단백질 섭취를 충분히 잘해줘야 근육이 증가하게 되는데요.
운동 후 단백질 섭취는 근육이 크기 가장 좋은 조건 중 하나이기 때문에
매일 체중 1kg 당 0.8g ~ 1.2g를 섭취해 주는 것이 가장 좋다고 합니다.
만약 60kg을 가진 사람이라면
하루에 48g ~ 72g의 단백질을 음식물을 통해 섭취하는 게 기초대사량을 늘리는 방법입니다.
또한 미온수의 물을 2L를 섭취해 주면
신체의 장기활동이 활발해지기 때문에 기초대사량이 늘어난다고 하는데요.
조금씩 자주 마시면서 습관을 들이게 된다면
기초대사량이 늘어나 다이어트 또는 유지가 되는 효과를 볼 수 있을 것 같습니다.
3. 7시간 이상의 숙면
세 번째는 '하루 7시간 이상의 숙면'입니다.
깊은 잠을 자게 되면 스트레스도 날아가게 되고 몸도 개운하며 신진대사가 활발해지는 효과가 있다고 합니다.
기초대사량이 낮은 분들의 특징은 숙면을 취하지 못하거나,
불면증이 있어서 규칙적인 수면을 하지 못한 경우가 많은데요.
수면이 부족하면 기초대사량이 낮은 분들은 음식으로 스트레스로 풀기 때문에 살이 찌기 쉽다고 생각합니다.
잠이 잘 오지 않는 분들은 샤워나 반신욕 스트레칭을 추천드립니다.
4. 규칙적인 식습관
네 번째는 '규칙적인 식습관'입니다.
누군가는 아침식사를 해야 한다라고 하고 누군가는 필요 없다고 얘기를 하는 것을 종종 들을 수 있는데요.
개인적인 생각으로는 규칙적인 시간에 식사를 하는 습관이 제일 중요할 거라고 생각합니다.
아침식사를 하는 분은 아침식사시간에 규칙적이게 먹는 것이 중요하고
아침을 거르시는 분은 점심식사시간을 규칙적이게 먹는 것이 중요할 거라고 생각이 되는데요.
우리의 몸은 규칙적인 것을 좋아하고 안전하다고 판단하기 때문에
기초대사량을 올리는 방법은 제시간에 먹는 습관을 들이는 것입니다.
규칙적인 식사는 폭식 및 변비를 예방, 에너지 소모에 도움을 주는 방법입니다.
또한 규칙적인 식사와 운동은
다이어트에 도움을 주기 때문에 필수적으로 개선되어야 하는 사항이라고 볼 수 있습니다.
오늘은 기초대사량의 뜻과 올리는 방법 공식을 이해하는 포스팅을 해봤습니다.
기초대사량에 대해 궁금하셨거나 다이어트에 도움 및 근력증가에 정보가 되었으면 좋겠습니다.
글을 읽어주셔서 감사합니다.
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